Autofagija dijeta
Moje iskustvo i moj autofagija jelovnik

Ako zaista ne želiš više nikada tražiti učinkovitu dijetu, a želiš saznati kako ti najnovija saznanja u nauci mogu pomoći da konačno možeš zdravo mršaviti, onda je ovo članak za tebe. Nakon što pročitaš ovaj članak, obećavam ti da nećeš moći dočekati da lično isprobaš autofagiju i da se poslije toga nećeš moći sudržati da sa drugima podijeliš svoje pozitivno iskustvo, kao što ni ja ne mogu sada.

Smršao sam 17 kg za 8 mjeseci - i to bez patnje. Gubio sam pola kile sedmično, a konačni rezultat je da izgledam mlađe, osjećam se zdravo i nemam niti jednu jedinu striju, koje se obično pojave nakon tipičnih dijeta uslijed kojih naglo gubimo kilograme. A sada nešto što će te šokirati - dvije godine nakon što sam dosegnuo svoju željenu težinu i dalje se držim principa autofagije i tako sam uspio da održim istu kilažu, što mi prije nije polazilo za rukom. Sada znam i zbog čega prijašnje dijete nisu mogle biti uspješne i zašto putem autofagije više nikada neću imati viška kilograma. Pojasnit ću ti sve detaljno.

Ako pročitaš ovaj članak od početka do kraja, obećavam ti će gubljenje vremena na traženje idealne dijete i čitanje bombastičnih tekstova o najnovijim dijetama na kontradiktornim portalima (gdje jedan dan tvrde da je nešto zdravo, a drugi dan da izaziva neku tešku bolest) postati prošlost. Sve što trebaš da znaš prije nego što nastaviš čitati jeste da je za opis procesa autofagije naučnik Yoshinori Osumi dobio Nobelovu nagradu 2016. godine i od tada konačno razumijemo ovaj izuzetno koristan proces koji se odvija u našim tijelima. Hvala, gospodine Osumi!

Napomena: Ja nisam doktor, informacije u ovom članku su isključivo za zdrave ljude. Ove informacije su javno dostupne na internetu preko pouzdanih izvora kao što su univerzitetske studije sa poznatih univerziteta kao što su Stanford, Harvard i Penn.

Sadržaj

Šta je autofagija?

Autofagija ili autofagocitoza je riječ grčkog porijekla, koja u bukvalnom prevodu znači “jesti sam sebe”, što zapravo opisuje proces unutar ćelija kojim se razgrađuju nepotrebni dijelovi ćelija, da bi se potom ponovo iskoristili, tj. da bi ćelije same sebe hranile s tim. Kada se u ljudskom organizmu dešava autofagija, tijelo tada uglavnom jede masne naslage, tj. rezerve i tako postižemo najefikasnije mršavljenje, jer se rješavamo upravo onih supstanci u tijelu koje su glavni uzročnik gojenja.

Šta je autofagija dijeta?

Autofagija dijeta je kontrolisanje procesa autofagije u svrhu kontrolisanog mršavljenja. Autofagija je prirodan proces koji se svakodnevno dešava kod ljudi koji se ne prejedaju ili npr. poste. Riječ “dijeta” je zapravo suvišna, jer autofagija nije proces koji pokrenemo kratkotrajno, niti je autofagija mehanizam koji nam zabranjuje da jedemo ili pijemo određene stvari, kao što je to slučaj s nekom dijetom. Autofagija je mehanizam koji se odvija u našem tijelu htjeli mi to ili ne, samo možemo naučiti da ga kontrolišemo i, na primjer, iskoristimo u svrhu mršavljenja.

Kako se sprovodi autofagija?

Konkretno, autofagija je proces u kojem naše tijelo jede beskorisne ili disfunkcionalne dijelove ćelijskih stanica, a taj proces se dešava samo pod jednim uslovom - kada je nivo inzulina u krvi nizak. Zašto? Pa sve dok tijelo ima izvor inzulina iz kojeg se hrani, ono ne koristi rezerve kao što su masne naslage. Čim tijelu uskratimo inzulin, ono će se okrenuti iskorištavanju zaliha koje je nakupljalo, tj. iskoristit će naslage ugljikohidrata i raznih masti, a mi ćemo tako smanjiti tjelesnu težinu na trenutno najzdraviji način poznat ljudskom rodu.

Sve što treba da uradimo jeste da naučimo kako se kontroliše nivo inzulina (šećera) u krvi i to primijenimo, a rezultati će doći sami. To može svako, samo treba da nauči osnovna pravila ili bolje rečeno - okvire, jer dosadašnja iskustva sa “pravilima” kod trend dijeta su pokazala da kršenje pravila dovodi do kontra efekta, dok kod autofagije to nije slučaj! Ovo je trenutno jedini način ishrane u kojem kada zgriješiš ne gubiš ništa (nećeš se udebljati), a ako se držiš principa, na dobitku si (gubit ćeš kilograme).

Zašto je autofagija, tj. dijeta “8 sati” tako efikasna?

Kao što je već spomenuto, efikasnost autofagije ogleda se u tome da inzulin držimo na što nižem nivou tokom cijelog dana. Da bismo u tome uspjeli, potrebno je da se držimo vremenskog prozora od 8 sati unutar kojeg jedemo, i to po uzoru na pećinskog čovjeka. Da, dobro si pročitao/la - na uzoru na pećinskog čovjeka. U našoj DNK su, između ostalog, zabilježene navike naših predaka, među koje spada i najbitnija navika za preživljavanje - jedenje hrane.

Šta je to intervalni post?

Autofagiju zbog izraza “intermittent fasting”, koji je poznat na američkom tržištu, mnogi zovu “dijeta od 8 sati” ili “intervalni post” (povremeni post). Pojam “intervalni post” će vjerovatno i na prostorima bivše Jugoslavije zaživjeti u budućnosti, dok se koncept intervalnog posta pročuje.

Intervalni post je naziv za primjenu autofagija dijete po principu “8 sati jedeš, 16 sati postiš”. Zbog toga intervalni post još zovemo “dijeta 8 sati.” Nemoj se odmah prepasti, ne radi se o strogom postu po uzoru na religijske koncepte, nego nečemu što je mnogo lakše.

Kako se hranio pećinski čovjek i zašto je to danas uopće bitno?

Ljudski DNK je nešto poput memorije predaka pa su tako u njemu zapisane i navike naših predaka koje su, naravno, uticale na njihov razvoj. Znamo da pećinski čovjek nije imao veliki izbor hrane i tako je svakog jutra iznova išao u lov. Dok su muškarci lovili, žene su uglavnom skupljale jestivo povrće, voće i biljke. Kad bi se muškarci vratili iz lova, svi bi zajedno jeli to što su pripremile žene, a nakon toga su ulov pripremali za vatru i kasnije pekli to što su imali. Sve u svemu, imali su lagani obrok oko podne, a pred zalazak sunca su konzumirali meso, tj. “teži” obrok.

Upravo je to ono što propagiraju eksperti za autofagiju na osnovu naučnih istraživanja. Istraživanja su pokazala da ukoliko nakon buđenja ne jedemo, nego samo pijemo tečnost, zatim u podne jedemo nešto lagano, a predvečer (otprilike 7 sati nakon ručka) pojedemo nešto što nas može zasititi (jer treba izdržati 16 sati bez jela do sljedećeg obroka), postić ćemo najbolji efekt s autofagijom.

Iz ličnog iskustva znam da je izuzetno bitno najesti se navečer kako ne bih bio gladan sutradan nakon ustajanja i morao trpjeti glad. Lično nisam nikad bio u iskušenju da prekršim osmosatni režim ishrane samo zato što sam gladan, ali mnogi sigurno nemaju tako veliku volju, stoga je još bitnije da večera bude što kaloričnija. To ne znači da moramo i trebamo unijeti mnogo ugljikohidrata (hljeba, krumpira, tjestenine i sl.), ali dobro je opskrbiti se s mnogo proteina kao npr. mesom, ribom, jajima, mliječnim proizvodima i orašastim plodovima.

Ukoliko se budemo držali tog plana, onda u većini slučajeva autofagija nema lošu stranu.

Postoje li uopšte loše strane autofagije?

Naravno da postoje. Ukoliko pretjeramo sa autofagijom tako što npr. povećamo prozor sa 16h/8h pa jedemo u kraćem roku, npr. da jedemo samo 4 sata dnevno, a 20 sati “postimo”, to dugoročno može dovesti do brojnih problema.

Ono što se dešava u tom slučaju jeste da se tokom autofagije u nedostatku masnoća “jedu” mišići, a sigurno niko od nas nema namjeru da smanji mišićnu masu. Dakle, ukoliko se držimo standardnog 16h/8h prozora nećemo iskusiti veće poteškoće. Naravno, uz pridržavanje savjeta da unesemo kaloričniju večeru.

Dodatna prednost procesa autofagije jeste da podspješuje čišćenje tijela od toksina, koje je inače teško izbaciti.

To važi samo za zdrave ljude. Ljudi koji imaju bilo kakvu bolest, npr. dijabetes (uključujući dijabetes tipa 2), bolesti srca, tumore, karicnome itd., oni se ne trebaju upuštati u autofagiju bez da su se prvo konzultovali sa ljekarima ili nutricionistima.

Zašto se naglašava da je autofagija zdrava dijeta?

Zbog toga što skoro sve druge dijete imaju tzv. jojo efekt. Što znači da čim prestanemo sa tom dijetalnom ishranom, izgubljeni kilogrami nam se u većini slučajeva vraćaju. To kod autofagija dijete nije slučaj, zato što autofagija dijeta zapravo uopšte nije dijeta, nego konstanta izmjena prehrane. Dakle, nećemo nikada prestati da se hranimo tako i u tome nema nikakve štete.

Samo odlučimo da li želimo da očuvamo kilažu nakon što smo došli do cilja ili želimo dodatno mršati. Ako želimo nastaviti sa mršavljenjem, onda se držimo našeg prozora i čuvamo se poznatih pravila, odnosno ne jedemo rafinirani šećer i ne pijemo alkohol. Ako nam je cilj da samo očuvamo kilažu, onda možemo konzumirati rafinirani šećer ili unositi prekomjeran broj kalorija, tj. iznad preporučene dnevne količine kalorija, ali samo unutar prozora.

Koliko se može smršati pomoću autofagije?

To možemo sami regulisati. Odluka o tome da li ćemo paziti na ugljikohidrate ili ne uticat će na to da li ćemo mršati brže ili sporije. Uz pridržavanje standardnog prozora i pravila, u prosjeku ćemo mršati 0,5 kg sedmično, a ukoliko smanjimo unos ugljikohidrata, onda možemo mršati i po 1 kg sedmično. Više od toga se svakako ne preporučuje iz sljedećeg razloga.

Izbjegavanje formiranja strija nakon mršavljenja

Ako želite izbjeći pojavu strija nakon mršavljenja, važno je mršati sporo, tako da koži podarite dovoljno vremena da se polako povuče. Kod brzog mršavljenja to nije moguće i tako se uglavnom formiraju strije.

Postoji i mnogo drugih faktora koji također utiču na (ne)formiranje strija, kao što su na primjer unos vode i raznih vitamina, ali ukoliko mršate kontrolisano i sporo, onda ne morate nužno voditi detaljnu brigu o tim drugim faktorima.

Nakon što sam smršao 17 kg imao sam samo dvije sitne strije koje su s vremenom postale potpuno neprimjetne. Naravno, ako se ponovo naglo udebljate, efekat na kožu, tj. nastanak strija će biti isti kao i kod naglog mršavljenja.

Zato nije preporučljivo uz autofagiju praktikovati i “no-carb” način prehrane odnosno u potpunosti izbjegavati ugljikohidrate. Ako želite na zdrav način mršati 1 kg sedmično, to možete postići uz “lowcarb” ishranu, dakle tako što ćete smanjiti unos ugljikohidrata, a ne izbaciti ih skroz.

Mi Balkanci ionako teško odustajemo od hljeba, pite, krumpira, riže, lepinja, peciva, tjestenine itd., pa se može reći da je to još jedan razlog više zašto je autofagija dijeta pogodna za nas - ne moramo se suzdržavati od domaće kuhinje, koja se uglavnom bazira na mnogo ugjlikohidrata i dobrim dijelom proteina (meso).

Ko je Yoshinori Osumi (Jošinori Osumi)?

Prije nego što nastavim sa konkretnim uputstvima o tome kako sam efikasno koristio autofagiju, kratko bih skrenuo pažnju na Yoshinorija Osumija i značaj Nobelove nagrade koju je dobio.

Naime, činjenica da je japanski biolog Yoshunori Osumi dobio Nobelovu nagradu za opis procesa autofagije često se koristi kao prodajni argument za autofagija dijetu i između redova skoro pa da se tvrdi da je sam Osumi osmislio autofagiju i da je za to dobio ovu prestižnu nagradu. Međutim, to nije slučaj. Yoshinori Osumi je opisao sam proces autofagije i njegovo otkriće je revolucionarno. Uskoro ćeš saznati zašto.

Autofagija dijetu su također izučavali i testirali mnogi drugi naučnici, koji su došli do sličnih, revolucionarnih zaključaka. Ovo što možeš pročitati u ovom članku je zbir najnovijih rezultata američkih univerziteta i njihovih profesora i mog ličnog iskustva sa autofagijom. Na YouTubeu možeš naći bezbroj klipova raznih profesora koji pojašnjavaju ovo što je izloženo u ovom članku.

Otkriće emeritiranog profesora Yoshinorija Osumija sa tehničkog univerziteta Tokio najveću korist je donijelo u izučavanju formiranja i uništavanja raznih tumora, kroz razgradnju oštećenih ćelija. (*) Zbog toga je izrazito bitno da osobe koje imaju tumor ne počinju autofagiju na svoju ruku, samo zato što su čule da se autofagijom većina tumora može smanjiti. Međutim neki tumori se mogu čak povećati. To je ono što je medicini bilo izrazito značajno pored tog saznanja da ćelije jedu same sebe.

Je li moguće da sa autofagijom nema jojo efekta (nema ponovnog debljanja nakon mršavljenja)?

Jeste. Kao što sam napomenuo, autofagija dijeta zapravo nije dijeta, nego konstantna izmjena ishrane koje se svako može pridržavati do kraja života, ako to želi, jer neće doći do 16 sati gladovanja ako se ispravno hranimo, a možemo kontrolisati da li želimo mršati. Uz to, unos nezdravih namirnica nam ne nanosi toliku štetu kao kada nismo na ovoj ishrani.

Bitno je napomenuti da kada postigneš svoj cilj, umjesto 16h/8h prozora možeš, recimo, praktikovati i 14h/10h, ukoliko se držiš pravila. Kod većine ljudi će ishod biti isti kao da se držite standardnog prozora, ali krše ostala jednostavna pravila autofagije.

Međutim, moj savjet je da ne kopaš po mogućnostima prilagođavanja ove ishrane svojim prohtjevima, nego da jednom šturo prihvatiš jednostavna pravila takvima kakva jesu, bez da ih iskrivljuješ i prilagođavaš. Tako ćeš na zdrav način postići cilj i sačuvati postignuto. Svaka izmjena standardnog prozora nije dobra.

Pravila autofagije, tj. intervalnog posta bez gladovanja

Više puta sam istaknuo da autofagija nije dijeta nego dugoročna izmjena prehrane. Dakle, nije koncipirana tako da se jedan period hranimo na određeni način pa da onda prestanemo, nego se radi o rješenju za cijeli život. Međutim, mi se možemo pridržavati toga dok ne postignemo cilj pa se onda vratiti starim prehrambenim navikama. Ukoliko odjednom prestanemo poštovati principe autofagije, jojo efekt je skoro pa neizbježan i što je još gore, postoji mogućnost da se udebljamo još više nego prije.

Zato je autofagija ishrana koncipirana tako da je se možemo pridržavati cijeli život i da ne gladujemo dok mršamo, te da kada postignemo željenu možemo ubaciti i neke poslastice ili alkohol i uživati bez većih posljedica, odnosno bez ponovnog debljanja.

Kako je to moguće, saznat ćeš kad vidiš koliko su pravila jednostavna.

Pravilo br. 1 - Možeš jesti samo od 12:00 do 20:00h (8 sati)

Nužno je da se svaki dan pridržavaš tog perioda, tj. vremenskog prozora unutar kojeg se može jesti. Nije dobro mijenjati prozor pa odlučiti da npr. jedeš od 8:00 do 16:00h. Objasnit ću zašto je tako, a prvo da pojasnim zašto je taj period ograničen baš na 8 sati.

Zašto se jede samo 8 sati?

Autofagija metabolički proces je proces tokom kojeg ćelije krenu da jedu same sebe, odnosno oštećene ćelije, kada je inzulin na minimalnom nivou. Autofagija počinje nakon što 8 sati nismo ništa jeli, a najefikasnija je nakon što 12 sati nismo ništa jeli. Ključni aktivator autofagije jeste nizak nivo inzulina.

Konkretno, ukoliko zadnji obrok pojedemo u 20:00h navečer, proces autofagije je već započeo kada krenemo na spavanje i “radi za nas” dok spavamo. Nakon buđenja i pokretanja organizma, autofagija doseže vrhunac i obavlja svoj zadatak (mi mršavimo) u maksimalnom kapacitetu sve do 12:00h. Ako jedeš prije 12:00h “kradeš” najefektivniji period djelovanja autofagije.

Sad možeš pomisliti “pa ja idem spavati ranije” ili “moj bioritam je drugačiji” itd. Svi ti izgovori nisu dovoljan razlog da mijenjaš ovaj propisani prozor. Evo još jednog razloga zašto ga ne trebaš mijenjati.

Kada se izložimo suncu u našem organizmu se pokreću određeni procesi. Sunce je osnovni izvor vitamina D pa izlaganje našeg tijela suncu nam pomaže u formiranju zaliha vitamina D. Vitamin D utiče na apetit i na skoro cijeli nervni sistem jer je ovaj vitamin zapravo hormon, a znamo da hormoni utiču na štitnu žlijezdu, koja onda utiče na sve u organizmu.

Kada je djelovanje sunca najjače? Pa naravno - u podne. Idealno za probavu jeste da upravo u 12:00h jedemo pa se izložimo suncu u nekoj šetnji. To pokreće proizvodnju vitamina D u našem tijelu i pomaže tijelu da se opskrbiti tim vitamino na jako efektivan i skoro nezamjenjiv način. Sunce ne možemo ugasiti i ne možemo ga kontrolisati, stoga vremenski okvir prilagođavamo njemu.

Naučno je dokazano da prozor od 12:00h - 20:00h u prosjeku ima najefektivniji uticaj na ljudsko tijelo. Drugi prozori također imaju neke prednosti, primjerice 10:00h - 18:00h, ali naučnici trenutno tvrde da sve druge varijante u usporedbi s 12-20h varijantom imaju neke manjkavosti, dok taj standardni prozor ima brojne prednosti.

Zaključak je da nećemo izmišljati toplu vodu i da je nužno pridržavati se ovog prozora.

Ne možemo jesti nakon 20:00h, jer onda tokom autofagije nema dovoljno vremena za ćelije da “pojedu same sebe” i da mršamo, stoga se treba striktno držati prozora 12-20h.

Autofagija - šta jesti? Da li zaista mogu jesti šta želim?

Što se tiče jelovnika, može se jesti sve osim rafiniranog šećera. O tome više u dijelu “Jelovnik”, a za sada je bitno znati da je preporuka da ručak u 12h bude lagan, a večera u 19:30h jako zasitna i obilna. Već sam spomenuo zbog čega je to tako. Šta je tačno “lagano”, a šta “obilno” objasnit ću kada dođemo do jelovnika.

Pravilo br. 2 - Možeš cijeli dan piti vodu, kafu i čaj

Prozor 12-20h odnosi se samo na hranu, dok piće možemo unositi cijeli dan. Međutim, odabira pića van prozora je ograničen na vodu, kafu i čaj. Zašto? Zato što su to napici koji nemaju skoro nikako kalorija i skoro nikako ne utiču na nivo inzulina u našem organizmu.

Autofagija i kafa

Kafu možeš konzumirati van prozora, ali isključivo bez šećera, mlijeka ili bilo kakvih drugih dodataka. Sve nabrojano smeta inzulinu i kvari autofagiju pa je potrebno izbjegavati. I u periodu 12-20h, kada je dozvoljeno jesti, opet nije dozvoljeno koristiti bilo kakav zaslađivač, jer upravo su to izvori rafiniranog šećera.

Izuzetak je stevija, ali steviju ne treba konzumirati svakodnevno jer dovodi često do stomačnih problema, pogotovo nakon dužeg učestalog unosa. Nažalost, u to sam se uvjerio na svojoj koži. Zaključno se može reći - pređite na espreso i život će vam biti lakši, a vi zdraviji.

Mnogi naučnici su i dodavanje mlijeka u kafu nazvali “najštetnijim ljudskim izumom”, ali ovaj put nećemo ulaziti u to zašto je to tako. Naravno, unutar okvira 12-20h možeš stavljati mlijeko u kafu, praviti capuccino ili bilo koji drugi napitak koji ne sadrži rafinirani šećer. Oličenje rafiniranog šećera, tj. nominalni proizvod jeste kesica šećera koju možemo naći u kafićima.

Autofagija i čaj

Za čaj vrijede ista pravila kao i za kafu, možete piti bilo koji čaj van prozora, ali bez ikakvih dodataka. Unutar prozora možeš piti i čaj s mlijekom, samo opet bez zaslađivanja. Šta bude kada unesemo šećer u organizam saznat ćeš u sljedećem poglavlju.

Oprez: pod zaslađivače spada i med. Pogotovo med koji kupujemo u samoposlugama, jer je pun rafiniranog šećera. Unutar prozora možeš koristiti med za koji 100% znaš da nema dodatnog šećera. Nažalost, to u prevodu znači da ćeš, osim ako imaš vlastiti domaći med, teško pronaći neki bez dodanog šećera.

Autofagija i voda

Ne postoji neka određena količina vode koju moraš unijeti, ali kada se kaže voda, misli se baš na vodu, ne na kiselu (mineralnu) vodu. Također se podrazumijeva da u toj vodi nema nikakvih dodataka, apsolutno ništa drugo! Niti limun, niti kupljena voda sa dodacima, niti posebna voda (npr. s magnezijem) itd. Voda je voda i ne smije sadržavati nikakve dodatke.

Pored toga što voda kao takva reguliše mnoge procese u organizmu, isto tako pomaže pri spuštanju inzulina, čiji je nizak nivo krucijalan za odvijanje autofagije. Pored toga, voda stvara osjećaj sitosti. Ako se ne najedeš tijekom večere i javi ti se glad, popij punu čašu vode i kroz kroz par minuta će doći do osjećaja sitosti. Naravno, taj osjećaj neće trajati vječno, zato sljedeći put poslušaj savjet vezan za večeru i najedi se, tako da sljedećeg dana ne moraš “varati” želudac vodom.

Pravilo br. 3 - Ako jedeš rafinirani šećer taj dan nećeš mršati

Da se ovo ne bi pretvorilo u ogroman naučni članak o vrstama i uticaju šećera, skratit ću priču na to da postoje dvije vrste šećera: prirodni i dodani. Prirodni je npr. šećer koji se nalazi u voću, a vještački ili dodani je onaj koji se dodaje proizvodu.

Ukratko, može se reći da je dozvoljeno jesti svo voće, samo što ni s njim ne treba pretjerivati. Rafinirani šećer ne treba nikako upotrebljavati! Niti u kafi, niti u kolačima, niti u bilo čemu! Taj šećer se ne nalazi samo u čokoladama nego u mnogim proizvodima u kojima to ne očekujemo, kao npr. čipsevi, kečap, razna zaleđena peciva, umaci itd.

Na svakom proizvodu sa stražnje strane piše koliko grama šećera sadrži. Uglavnom je istaknuto koliko grama šećera se nalazi u 100 g tog proizvoda. I svaki proizvod koji sadrži više od 5 g šećera odgađa proces autofagije.

Zašto unos rafiniranog šećera poništava efekt mršavljenja?

Autofagija prioritetno “jede” ćelije. Prvo jede šećere, zatim ukljikohidrate pa masti i tek onda proteine. Dakle, ako u tvom organizmu ima šećera, prvo mora proći mnogo sati da se njega riješi, a onda krene sa ugljikohidratima, dok je autofagija najefikasnija kada “jede” masti, a do toga neće doći jer unosiš šećer pa se njega mora riješiti i onda “istekne” vrijeme, tj. dočekaš svoj ručak. Efekat autofagije je u tom slučaju jako usporen, jer razgrađivanje šećera i alkohola koji sadrži puno šećera oduzima mnogo vremena.

Pozitivno je da, ukoliko se pridržavaš prozora pa unutar njega unosiš šećer, taj dan se nećeš udebljati, ali neće se desiti gubitak viška kilograma.

Ukoliko uneseš šećer van prozora, kompletno ćeš poništiti proces autofagije i dovesti se u opasnost da se ipak udebljaš taj dan.

Zaključno se može reći da ako ćeš, ako ne unosiš nedozvoljeni šećer, tog dana mršati. Ako ga uneseš tokom dozvoljenog perioda, onda nećeš mršati niti se udebljati, a ako konzumiraš šećer van prozora, postoji velika mogućnost da ćeš se tog dana udebljati. Naravno, to ovisi od količine šećera koju uneseš. Ukoliko je količina velika, možeš pokvariti sebi i sutrašnji dan, tj. debljati se i tog dana, iako se držiš prozora.

Lično sam u periodu kada sam imaš višak kilograma i želio smršati potpuno izbacio rafinirani šećer i svaki proizvod koji ga sadrži. To podrazumijeva i sokove iz samoposluge. Samo sam u iznimno rijetkim situacijama pio prirodni cijeđeni sok bez dodataka. Tako sam redovno mršao 0,5k g sedmično.

Kada sam dostigao željenu kilažu, povremeno sam jeo neku čokoladu kada bih imao želju ili popio neki sok.

Pravilo br. 4 - Možeš jesti voće (ne ubraja se u šećer)

Šećer koji se nalazi u voću je tzv. “prirodni” šećer i nema isti uticaj kao dodani šećer, ako se jede unutar prozora 12-20h i, naravno, ako se ne pretjeruje (kao uvijek u životu).

Ono što jednako važi za voće i za rafinirani šećer je da se ne smije jesti van prozora, inače usporava autofagiju, a samim time i mršavljenje.

Pravilo br. 5 - Ako piješ alkohol tog dana nećeš mršati

S alkoholom je skoro identična situacija kao sa šećerom, jer alkoholna pića u suštini sadrže alkohol i šećer. Alkohol je bomba za usporavanje svih procesa u tijelu, a pogotovo autofagije. Dok je kod šećera teško pojesti toliku količinu da dva dana “paralizujemo” autofagiju, to s alkoholom uopšte nije problem. Ako se napiješ, tvoj organizam ne radi ništa drugo nego se bavi izbacivanjem “otrova”.

Ako se ne napiješ, nego samo uneseš neku određenu količinu alkohola, ta “paraliza” autofagije će trajati u skladu s količinom popijenog alkohola. Uglavnom čak i jedna čaša bilo kojeg alkohola uspori autofagiju za makar 24 sata. Ali opet postoji dobra vijest - ako piješ alkohol, ali ne toliko da se napiješ, taj dan ti se neće “brojati” kao minus, odnosno nećeš se udebljati, što prije nije bio slučaj, jer prije prelaska na autofagiju svaka kap alkohola se “prima”.

Da li ljudi koji ne piju alkohol brže mršaju?

Apsolutno, bez ikakvog dvoumljenja - nedostatak alkohola u organizmu omogućava da se autofagija normalno odvija, a tako i mršavljenje.

Prednost autofagije naspram izmjeni ishrane ili kratkotrajnim trend dijetama?

Jednostavnost. Autofagija je toliko jednostavna da uopće nije teško primjenjivati je cijeli život jednom kada se navikneš na ono što je svakako zapisano u tvom DNK. Pravila su prosta, doslovno ih se samo treba pridržavati i naučiti kako kontrolisati mršanje.

Možda će nekima zvučati nevjerojatno, ali s autofagijom je bitnije da znaš kada stati s mršavljenjen, da ne dođe do pretjeranog mršavljenja, a s tim i ugrožavanjem tvog zdravlja. Uopće nije upitno da li svaki zdrav čovjek može ovako smršati, to se s današnjim naučnim saznanjima skoro pa može garantovati.

Zato vodi računa da zdravo mršaš i da staneš na vrijeme, jer upravo u slučaju da pretjeraš s autofagijom, doći će do “jedenja” proteina, tj. mišiće i onda ćeš, u najmanju ruku, izgledati blijedo, loše ili propalo, a to niko ne želi. Zbog toga savjetujem da slušaš savjete nutricionista i ljekara po pitanju tvoje idealne težine da bi sačuvao svoje zdravlje.

Još jedna velika prednost ovog načina prehrane jeste to da osjetite da imate više energije nego prije, pogotovo ukoliko se zaista potrudite da ručak bude lagan i nema previše ugljikohidrata. To je izuzetno bitno za osobe koje rade kancelarijski posao, zato što takav način prehrane ne dovodi tijelo u stanje smanjene koncentracije kroz pad krvnog pritiska u tijelu. Drugim riječima, ne spava se osobama koje praktikuju autofagiju u kombinaciji s laganim ručkom i zbog toga imaju mnogo više energije u ključnim poslovnim izazovima nakon ručka.

Moram li vježbati da bi smršao/la sa autofagija ishranom?

Ne. Ako vježbaš, povećat ćeš mišićnu masu i potrošiti više kalorija pa, recimo, ne moraš čak ni paziti previše na ugljikohidrate, a svejedno ćeš moći mršati 1 kg sedmično. Ali, ukoliko nikako ne vježbaš, kao što ja nisam vježbao dok sam mršao, pridržavajući se ostalih pravila mršat ćeš oko 0,5 kg sedmično. Međutim, ako paziš na unos ugljikohidrata, bez mnogo napora ćeš gubiti do 1 kg sedmično.

Zar doručak nije najbitniji obrok u danu, zašto se kod autofagije izostavlja?

Nije, to je netačna ustaljena izreka u narodu. Naučno je davno dokazano da doručak ne igra takvu ulogu koja mu se pripisuje. Vratimo se opet na pećinskog čovjeka koji nije imao mogćunost da doručkuje i generacijama je to upisano u naš DNK.

Interesantno je spomenuti da većina ljudi u zapadnom svijetu ne zna šta je glad, već misli da je signal gladi kada želudac javi mozgu da nije potpuno pun. A to ono nije i pošto djecu sve više tetošimo i trpamo da jedu dok odrastaju, kod njih se javi prohtjev da je želudac stalno pun, ili makar polupun, jer su navikli tako i taj osjećaj mijenjaju s glađu.

Doći do stanja gladovanja uopšte nije lagano i bilo bi potrebno mnogo više od 16 sati bez jedenja i pijenja ičega da bi se pojavio osjećaj prave gladi. Stoga, znaj da te zbog stečenih negativnih navika tvoj mozak vara.

Tako je i s doručkom, pa neki kažu “ja moram jesti čim ustanem”. Ništa se ne mora, osim pogledati u sebe i priznati sebi da to se itekako može prevazići. Opet napominjem, to važi za zdrave ljude, dok bolesni ljudi često zaista moraju doručkovati da ne bi narušili zdravlje.

Primjer mog autofagija jelovnika

Ko je pažljivo čitao, do sada saznao je da unutar intervala (prozora) 12-20h možemo jesti sve; uključujući povrće, voće, meso, ugljikohidrate, proteine itd. Niti unutar niti van intervala ne smijemo jesti rafinirani šećer niti smijemo piti alkohol. Ako ipak prekršimo to “sveto” pravilo, taj dan nećemo mršati, ali nećemo se ni udebljati, ukoliko nismo baš pretjerali.

Na osnovu tih informacija ja sam sebi bio skrojio jednostavan jelovnik.

Moj autofagija ručak

U podne sam jeo salatu, često s tjesteninom, krutonima i uvijek s nekim mesom. Dakle, neka cezar salata s tjesteninom, krutonima i piletinom. Često je uz to išlo i neko pecivo. Mijenjao sam salate svaki dan pa sam znao jesti salate s tunjevinom, puretinom, biftekom ili batatom, te razne kineske i japanske kombinacije koje su mi bile dostupne u blizini kancelarije. Nisam posebno sebi kuhao nešto kući, nego sam se držao principa - daj mi salatu za ručak.

Moja autofagija večera

Na početku uopće nisam pazio šta jedem za večeru, nego sam jeo šta mi se jelo. Naravno, stalno sam se pridržavao toga da ne konzumiram rafinirani šećer i nisam pio alkohol. To je rezultiralo mršanjem od 0,5 kg sedmično i nakon jednog mjeseca sam smršao 2 kg.

Želio sam to malo ubrzati, ali ne prijeći granicu zdravog mršanja od 1 kg sedmično. Zbog toga sam izbacio veliki dio ugljikohidrata pa sam onda imao lowcarb jelovnik.

Moj lowcarb autofagija ručak

U podne sam i dalje jeo iste salate, samo nisam jeo dodatno pecivo i pokušao sam makar radnim danima da ne jedem ni salatu s tjesteninom. Vikendom sam nekad bio primoran.

Moja lowcarb autofagija večera

Kod večere sam izbacio samo hljeb i tjesteninu, ali sam npr. jeo hamburger s njegovim pecivom itd. Gledao sam da se uvijek najedem, a meni se bez hljeba bilo baš teško najesti jer nisam neki fan povrća.

Promjene koje sam uveo rezultirale su mršavljenjem od 1 kg sedmično. To sam radio čitavih 2 mjeseca i tako dodatno izgubio 8 kg. Tada sam već bio prezadovoljan jer sam smršao 10 kg za tri mjeseca pa sam se ostatak vremena vratio na sporo mršavljenje i tu i tamo koji dan prekršio pravila pa pojeo nešto slatko. Tako mi je bilo potrebno 8 mjeseci da smršam 17kg.

Od tada do današnjeg dana održavam tu kilažu, što znači da redovno kršim pravila, ali se ne debljam. Ranije mi se nikada u životu nije dogodilo da držim kilažu skoro 3 godine, a uz to se pokazalo da kontrolom autofagije u svakom momentu mogu da smršam dodatno ukoliko želim. Trenutno sam postavio novi cilj kada je u pitanju moj težina i uskoro ću krenuti u novi pohod da do tog cilja i nastaviti raditi na svom zdravlju.

Personalizovan autofagija jelovnik

Mnogi koji ovo čitaju žele da imaju svakodnevni plan ishrane, bez da ga moraju sami napraviti. Isto tako, nisu zadovoljni s onim što se može pronaći na internetu, jer su uglavnom planovi ishrane prilagođeni fensi životnom stilu na zapadu pa ih kod nas nije ni moguće provesti. Zbog toga preporučujem da stručna osoba napravi personalizovani mjesečni autofagija jelovnik i vodi vas mjesec dana kroz proces, da možete sami sebi osmisliti sve buduće mjesečne jelovnike.

Šta tačno sadrži personalizovani autofagija jelovnik?

Plan ishrane za mjesec dana
Različito jelo za svaki dan
Konsultacije svake sedmice
Svako jelo možeš skuhati sam/a ili kupiti u blizini
Spisak namirnica za svaku sedmicu, ukoliko želiš kuhati
Kroz konsultacije se uči kreiranje sopstvenog jelovnika

Našu stručnu saradnicu, Dajanu Švraku, poznajemo preko 15 godina i od srca je preporučujemo. Dajana je magistar farmaceutike i apsolvirala je renomirane stručne seminare iz oblasti nutricionizma. Pored toga je jako aktivna na Instagramu gdje možete i pogledati mnogo zdravih video recepta koje je podijelila besplatno svojim pratiocima.

Do jelovnika

Napominjem još jednom da je jelovnik, kao i cijelo iskustvo izneseno u ovom članku primjenjivo samo na zdrave osobe. Bolesnima se ne preporučuje da uopšte započinju sa autofagijom bez savjetovanja sa nutricionistima ili ljekarom.

-->

Često postavljena pitanja u vezi autofagije (FAQ)

Da li je autofagija kompatibilna sa keto dijetom?

Nije preporučeno kombinovanje sa bilo kojom dijetom iz razloga koje smo nabrojali u članku, a ukoliko je neka dijeta obavezna, savjetujte se sa doktorom ili nutricionistom na tu temu. Bez konsultacija ne bismo preporučili kombiniranje s bilo kojom dijetom, a posebno ne sa keto dijetom. Keto dijeta ima mnoge posljedice ukoliko se predugo praktikuje, što spriječava mršanje kroz proces autofagije i čini njegovu prednost.

Da li konzumiranje žvakaćih guma kvari autofagiju?

Većina žvakaćih guma sadrže šećer, iako često piše da ne sadrže šećer, to nije tačno jer se ta oznaka koristi samo za jednu vrstu šećera, a ne za sve. Neovisno od toga da li neka žvakaća guma sadrži šećer ili ne, one sadrže kalorije i nije nikako preporučeno da ih konzumirate van predviđenog vremenskog okvira. Uz to žvakače gume stimulišu apetit, jer samo žvakanje daje nadu da će se i nešto pojesti.

Da li autofagija utiče na neurodegenerativne bolesti?

Nauka je zabilježila određene relacije između autofagije i neorodegenerativnih bolesti, ali to je tema koja se po mom mišljenju treba isključivo diskutovati sa kvalifikovani liječnicima, s toga ti preporučujem ukoliko boluješ od neke neurodegenerativne bolesti da se obratiš svom doktoru, a ne ograničiš svoje informisanje na čitanje internet članaka.

Da li moram koristiti maslinovo ulje uz autofagija prehranu?

Ne, možeš koristiti bilo koje ulje, a naravno maslinovo ulje ima svoje prednosti.

Da li piše Yoshinori Osumi (Jošinori Osumi) ili Yoshinori Ohsumi (Jošinori Ohsumi)?

Internacionalno preteženo se koristi pisanje njegovog imena bez slova "h", ali se iznad početnog slova "O" nalazi oznaka za dugi glas, što bi značilo da je ispravan izgovor "Jošinori Ooosumi". Međutim japanski labaratorij koji nosi njegovo ime je rezervisao domenu koja sadrži riječ ohsumilab kao i ovaj domaći wikipedia članak.

Da li mogu piti zeleni čaj?

Možeš piti bilo koji čaj, bez dodavanja mlijeka ili bilo kojeg zaslađivača, ali budi oprezan sa zelenim čajem, jer on kod većine izazove ubrzanje metabolizma pa moguće je da prije ogladniš nego da ga ne popiješ.

Podijeli na Facebooku Podijeli na Twitteru

Autofagija dijeta Moje iskustvo i moj autofagija jelovnik